CUBA 5 SENAMAN UNTUK LOWER-BACK ANDA

 

 

Sekiranya anda mengalami sakit belakang atau sciatica, ahli terapi fizikal anda akan menilai keadaan anda dan menetapkan senaman untuk membantu meningkatkan pergerakan anda dan mengurangkan kesakitan. Lower-back pain boleh menjejaskan hampir semua orang pada satu masa. Kajian menunjukkan bahawa kesedaran dan senaman postur adalah dua perkara yang paling penting yang boleh anda lakukan untuk menguruskan sakit belakang.

Dengan mengekalkan postur yang betul dan mobiliti serta kekuatan yang baik pada lower-back anda, anda juga boleh membantu mencegah sakit belakang daripada berlaku secara kerap.

Ingat, jika anda mempunyai lower-back pain yang berlangsung lebih kurang beberapa minggu atau yang mengehadkan keupayaan anda berfungsi dengan normal, pergi berjumpa dengan doktor, terapi fizikal atau pakar penjagaan kesihatan. Ahli terapi fizikal anda boleh menilai situasi khusus anda dan menetapkan latihan dan rawatan yang betul untuk keadaan anda. Berikut adalah beberapa senaman mudah untuk dicuba, tetapi rujuk dengan doktor anda untuk memastikan senaman tersebut adalah selamat untuk keadaan sakit belakang anda:

 

1. PRONE LYING

Hanya baring meniarap atas permukaan lantai dan relaks. Kekal dalam kedudukan ini selama 1-2 minit dan bernafas dengan perlahan dan mendalam. Selepas beberapa minit dalam kedudukan ini, beralih ke posisi seterusnya.

 

2. PRONE PROP-UPS

Semasa meniarap, angkat badan anda pada paras siku. Kekal dalam kedudukan ini selama 1-2 minit dan bernafas perlahan-lahan dan mendalam. Apabila kedudukan ini menjadi selesa, beralih ke posisi seterusnya.

 

3. PRESS-UPS

Baring meniarap seperti tadi, letakkan tangan anda secara rata atas lantai di bawah bahu anda, seperti anda akan memulakan tekan tubi. Tekan bahu anda ke atas dan biarkan pinggul dan pinggang anda relaks. Pinggul anda perlu bersentuhan dengan lantai saat anda menekan tubi. Tahan kedudukan akhir selama 1-2 saat dan kembali sepenuhnya ke kedudukan asal. Lakukan sebanyak 10 kali.

 

4. PELVIC TILT

Baring di atas permukaan rata, gulung pinggul anda ke belakang dan tekan pinggang anda ke lantai. Anda harus merasakan otot perut dan punggung menegang seperti yang anda lakukan. Tahan kedudukan selama 1-2 saat, dan perlahan-lahan berehat kembali ke kedudukan asal. Lakukan sebanyak 10 kali.

 

5. SUPINE LUMBAR FLEXION

Sesetengah keadaan seperti lumbar spinal stenosis, biasanya memerlukan teknik lengkuk lumbar atau lengkuk ke hadapan untuk menjadi lebih baik. Cara yang selamat untuk melegakan kesakitan ialah dengan memulakan ‘supine position’, kemudian bertukar ke posisi lengkuk duduk dan posisi lengkuk berdiri.

 

BACA LAGI:

 

RINGKASAN

Ingatlah bahawa penyebab sakit belakang yang paling biasa berlaku adalah sikap duduk secara membongkok. Ia adalah sangat penting untuk mengekalkan postur duduk yang betul jika anda mempunyai sakit belakang. Gunakan bantal kecil atau back support di bahagian belakang anda untuk membantu menyokong tulang belakang anda semasa duduk. Mengekalkan postur yang betul juga merupakan cara terbaik untuk mencegah sakit belakang di masa akan datang.

Kesedaran postur juga boleh diperbaiki dengan melakukan senaman khusus atau dengan menggunakan teknologi inovatif seperti back support Spineed SP3. Dengan belajar untuk mencapai dan mengekalkan postur yang betul, anda boleh mengehadkan tekanan pada otot tulang belakang dan berpotensi dapat menghalang sakit belakang.

Senaman di atas perlu dilakukan 3-4 kali sehari apabila anda mengalami sakit belakang akut. Pastikan anda memantau gejala anda semasa bersenam, berhenti jika anda merasakan tahap kesakitan meningkat. Jika anda mempunyai sakit kaki yang berpunca dari sakit belakang, lihatlah centralized phenomenon; ini adalah satu petanda yang baik bahawa anda melakukan senaman yang tepat untuk keadaan anda apabila kesakitan anda telah berkurang, lakukan latihan sekali sehari untuk membantu mengekalkan tulang belakang yang sihat dan membantu mencegah sakit belakang belakang berulang.

Sekiranya anda berasa sakit belakang, pelan penjagaan diri untuk menguruskan rasa sakit dan memulihkan pergerakan badan adalah penting. Dengan menjaga kecergasan tulang belakang dan mengekalkan postur yang baik, anda mungkin dapat kembali menceburi aktiviti biasa dan gaya hidup anda semula.

 

Please follow and like us:
2018-05-22T14:08:09+00:00

Leave A Comment